Já alguma vez aconteceu ficar a revirar-se na cama durante horas, sem conseguir adormecer? Estes problemas podem estar relacionados com a higiene do sono.

Neste artigo, vamos partilhar o que é preciso saber para melhorar significativamente a qualidade do descanso noturno, usando princípios de higiene do sono comprovados cientificamente.

O que é higiene do sono e por que ela é importante?

A higiene do sono refere-se ao conjunto de práticas e hábitos necessários para ter uma boa qualidade de sono noturno e, consequentemente, estar alerta durante o dia. Tal como a higiene pessoal é essencial para a saúde física, a higiene do sono é fundamental para o bem-estar geral.

Durante o sono ocorrem processos vitais, como a consolidação da memória, a reparação celular e a regulação hormonal. A privação crónica de sono está associada a diversos problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e alterações de humor.

Como a higiene do sono melhora a saúde

A higiene do sono refere-se a práticas e hábitos que promovem um descanso noturno adequado e reparador. Quando adotamos bons hábitos de sono, diversos sistemas do nosso organismo beneficiam, desde o funcionamento do sistema imunológico até à nossa saúde mental, proporcionando um impacto positivo na qualidade de vida global.

Benefícios físicos da boa higiene do sono

A qualidade do sono influencia diretamente a saúde física através do fortalecimento do sistema imunológico, permitindo que o corpo se recupere mais rapidamente de doenças e infeções.

Durante o sono, ocorrem processos de reparação celular essenciais, enquanto o metabolismo é regulado de forma eficiente, mantendo os níveis hormonais relacionados com o apetite equilibrados, o que contribui significativamente para o controlo do peso e prevenção de distúrbios metabólicos como a diabetes.

Impacto cognitivo e emocional do sono de qualidade

Um sono adequado potencia as funções cognitivas, melhorando a memória, a capacidade de aprendizagem e o raciocínio lógico.

As pessoas que mantêm uma boa higiene do sono demonstram maior produtividade nas suas tarefas diárias, tomam decisões mais acertadas e apresentam melhor equilíbrio emocional, sendo menos propensas a desenvolver perturbações como ansiedade e depressão.

O sono reparador também favorece a criatividade e a resolução de problemas, elementos fundamentais para o desempenho pessoal e profissional.

Passos essenciais para uma boa higiene do sono

A qualidade do sono é fundamental para a saúde e bem-estar. Seguir algumas práticas simples pode melhorar significativamente a forma como dormimos e, consequentemente, como nos sentimos durante o dia.

• Limitar o consumo de álcool, pois interfere com a qualidade do sono
• Estabelecer horários regulares para deitar e levantar, mesmo aos fins de semana, ajudando a sincronizar o ritmo circadiano
• Criar um ritual relaxante antes de dormir (banho quente, leitura, meditação) para sinalizar ao cérebro que é hora de abrandar
• Evitar estimulantes como cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono

Um ambiente ideal para dormir

O ambiente onde se dorme desempenha um papel crucial na qualidade do sono. Manter o quarto escuro, fresco e silencioso é essencial. A temperatura ideal para dormir situa-se geralmente entre os 16 e 19 graus Celsius.

Investir num bom colchão e em almofadas confortáveis que suportem adequadamente o corpo é importante. As roupas de cama devem ser de materiais respiráveis, como o algodão.

O ideal é reservar o quarto principalmente para dormir. Evitar trabalhar, comer ou ver televisão na cama ajuda o cérebro a associar o quarto exclusivamente ao sono.

Rotinas diárias que afetam o sono

As atividades durante o dia têm um impacto significativo na qualidade do sono. A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, ajuda a regular o ritmo circadiano.

Praticar exercício físico regularmente também contribui para um sono mais profundo. No entanto, é melhor evitar exercícios intensos nas 3 a 4 horas antes de dormir, pois podem ter um efeito estimulante.

O stress acumulado é um dos principais inimigos de um bom sono, por isso adotar técnicas de gestão de stress, como a respiração profunda ou o yoga, pode ser muito benéfico.

Nutrição noturna

É aconselhável evitar refeições pesadas antes de dormir, pois podem causar desconforto digestivo. A cafeína pode permanecer no sistema durante várias horas, por isso é bom limitar o seu consumo a partir do meio da tarde.

Algumas bebidas podem promover o sono. Uma chávena de chá de camomila ou um copo de leite morno podem ajudar a relaxar antes de dormir.

O impacto da tecnologia na qualidade do sono

Os dispositivos eletrónicos emitem luz azul, que suprime a produção de melatonina, a hormona do sono. É recomendável evitar usar telemóveis, tablets e computadores pelo menos uma hora antes de dormir.

Se for necessário usar dispositivos eletrónicos à noite, ativar o modo noturno, que reduz a emissão deste tipo de luz, é uma boa opção. Substituir o tempo de ecrã por atividades mais relaxantes, como ler um livro físico, também é benéfico.

Melhorar a higiene do sono é um processo gradual, mas os resultados podem ser transformadores. Começar por implementar uma ou duas sugestões deste guia e ir incorporando outras gradualmente é uma boa estratégia.